Was hilft gegen Schnarchen in Rückenlage?
Schnarchen kann die Schlafqualität sowohl für den Betroffenen als auch für den Partner erheblich beeinträchtigen. Es tritt besonders häufig in Rückenlage auf, da sich die Zunge und das weiche Gewebe im Rachenraum nach hinten verschieben und die Atemwege verengen. Es gibt jedoch verschiedene Möglichkeiten, das Schnarchen in Rückenlage zu verhindern und so für eine ruhigere Nacht zu sorgen.
Ursache des Schnarchens
Schnarchen, medizinisch auch Rhonchopathie genannt, entsteht durch eine Verengung der oberen Atemwege während des Schlafes. Diese Verengung führt dazu, dass die eingeatmete Luft das weiche Rachengewebe in Schwingungen versetzt – das typische Schnarchgeräusch entsteht.
Anatomische Faktoren
Die oberen Atemwege bestehen aus mehreren Strukturen, die für die Luftzirkulation von entscheidender Bedeutung sind:
- Gaumensegel bzw. weicher Gaumen (Velum palatinum): Das bewegliche Gewebe im hinteren Teil des Gaumens kann im Schlaf erschlaffen und in den Rachen zurücksinken.
- Zäpfchen (Uvula): Kann die Luftströmung zusätzlich beeinträchtigen und Vibrationen verstärken.
- Zunge: In Rückenlage kann die Zunge nach hinten rutschen und den Rachenraum teilweise blockieren.
- Mandeln: Insbesondere bei vergrößerten Mandeln kann der Luftstrom behindert sein.
- Nasenscheidewand (Septum nasi): Eine verkrümmte Nasenscheidewand kann die Nasenatmung erschweren, so dass die Betroffenen vermehrt durch den Mund atmen, was das Schnarchen verstärkt.
Hauptursachen für verengte Atemwege sind ein enger Rachenraum, vergrößerte Mandeln, eine schiefe Nasenscheidewand oder ein zurückliegender Unterkiefer.
Übergewicht
Fettablagerungen im Halsbereich drücken auf die Atemwege, so dass sich diese im Schlaf leichter verengen.
Alkohol und Beruhigungsmittel
Substanzen wie Alkohol oder Schlafmittel entspannen die Muskulatur im Hals- und Rachenraum noch stärker als im normalen Schlafzustand – dadurch steigt das Risiko für Schnarchgeräusche.
Allergien und Erkältungen
Schwellungen oder Schleimbildung in der Nase erschweren die nächtliche Atmung und können dazu führen, dass die Betroffenen vermehrt durch den Mund atmen. Diese Mundatmung führt zu einer verstärkten Vibration des Gaumens und des Zäpfchens.
Diesen Einfluss hat die Schlafposition
Die Liegeposition spielt beim Schnarchen eine entscheidende Rolle: Beim Schlafen auf dem Rücken wirkt die Schwerkraft stärker auf die Zunge und das umliegende Gewebe, wodurch die Atemwege eingeengt werden. In der Seitenlage hingegen bleiben diese meist freier, da die Zunge nicht nach hinten fällt.
Wer regelmäßig in Rückenlage schläft und unter Schnarchen leidet, kann durch gezielte Maßnahmen dafür sorgen, dass er sich nachts weniger auf den Rücken dreht.
Wie Schnarchen und Schlafapnoe zusammenhängt
Wer unter chronischem Schnarchen leidet, sollte die genaue Ursache im Schlaflabor abklären lassen, denn es kann auch auf eine obstruktive Schlafapnoe (OSA) hinweisen.
Dabei kommt es zusätzlich zum Schnarchen zu Atemaussetzern, durch die der Körper vorübergehend mit weniger Sauerstoff versorgt wird. Dies kann zu Tagesmüdigkeit, Konzentrationsstörungen und langfristig sogar zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
Ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) kann bei Schlafapnoe helfen, indem es über eine Maske einen konstanten Luftstrom in den Atemtrakt leitet und diesen so offen hält. Dadurch wird das Schnarchen reduziert und die Schlafqualität deutlich verbessert.
Kissen für die bessere Seitenlage trotz Beatmungsmaske
Für CPAP-Nutzer, die gerne in Seitenlage schlafen, kann ein herkömmliches Kopfkissen unangenehm sein. Die Beatmungsmaske kann verrutschen oder unangenehm gegen das Gesicht drücken.
Spezielle CPAP-Kissen sind so geformt, dass sie seitliche Aussparungen für die Maske haben. Dadurch wird die Maske weniger belastet, sitzt sicherer und das Schlafen in Seitenlage wird komfortabler.
Rückenlage verhindern mit Schlafweste
Eine einfache, aber wirksame Methode zur Rückenlageverhinderung, ist die Verwendung einer Schlafweste. Diese speziellen Hilfsmittel haben im Rückenbereich eine Polsterung, die verhindert, dass sich der Träger unbewusst auf den Rücken dreht.
Die Weste kann auch in Kombination mit einer CPAP-Therapie getragen werden, um eine optimale Schlafposition zu fördern. Sie ist in verschiedenen Größen erhältlich und kann individuell angepasst werden.
Tipps für erholsamen Schlaf
Neben der Schlafposition gibt es weitere Maßnahmen, die das Schnarchen reduzieren und für eine erholsame Nacht sorgen können:
- Gewichtsreduktion: Übergewicht begünstigt das Schnarchen, da Fettablagerungen im Hals den Atemtrakt verkleinern. Eine Gewichtsabnahme kann das Schnarchen deutlich verringern.
- Alkohol und Schlafmittel vermeiden: Diese Substanzen entspannen die Muskulatur zu stark und verstärken die Beschwerden.
- Die Nase regelmäßig reinigen: Nasenspülungen oder abschwellende Nasensprays können das Atmen erleichtern.
- Luftbefeuchter verwenden: Trockene Raumluft kann die Schleimhäute reizen. Ein Luftbefeuchter macht das Atmen während des Schlafens eventuell angenehmer.
- Gesunde Schlafhygiene: Ein regelmäßiger Schlafrhythmus und eine angenehme Schlafumgebung tragen dazu bei, die Schlafqualität zu verbessern und Atemstörungen zu minimieren.
Rückenlage vermeiden – besser schlafen
Schnarchen in Rückenlage ist ein weit verbreitetes Problem, das jedoch durch einfache Maßnahmen verringert werden kann.
Jeder, der unter starkem Schnarchen oder möglichen Anzeichen einer Schlafapnoe leidet, sollte einen Arzt aufsuchen. Eine CPAP-Therapie oder andere medizinische Lösungen können dazu beitragen, Schnarchen und Atemaussetzer zu minimieren und einen gesunden Schlaf zu fördern.
